很多人想寫感恩日記，但真的打開筆記本或 APP 的時候，卻不知道該寫什麼、什麼時候寫、要寫多少。這篇文章會告訴你完整的入門步驟，讓你今天就能開始。
步驟 1：感恩日記的核心概念是什麼？
在開始之前，我們先把一些常見的誤解釐清。感恩日記不是勵志語錄的收集簿，也不是逼自己「往好處想」的正向思考訓練。它的核心只有一件事：每天花幾分鐘，把注意力放在值得感謝的事情上。
如果你還不太了解感恩日記的基本概念和好處，建議先讀什麼是感恩日記？完整指南與實用技巧這篇文章。
書寫前的準備：放下完美主義
你不需要寫得像文學作品，也不用擔心文筆。感恩日記是寫給自己看的，沒有人會來批改你的內容。記住這一點，你才寫得下去。
我們團隊在開發 hana 的過程中訪談了上百位使用者，發現最常讓新手卡關的就是「不知道寫什麼算好」。其實沒有標準答案，只要是讓你覺得值得記錄的事，就是好的內容。
理解感恩練習的科學基礎
根據 Robert Emmons 與 Michael McCullough 於 2003 年發表在《Journal of Personality and Social Psychology》的研究，每週寫感恩日記的參與者在 10 週後幸福感提升了 25%，對未來的看法也明顯更樂觀。這個研究樣本數超過 200 人，是正向心理學領域被引用次數最高的研究之一。
這告訴我們，感恩日記的效果不只是心理上的「感覺比較好」，而是能透過持續練習，改變你對日常生活的注意力習慣。
寫未來日記：提前感謝還沒發生的事
除了記錄已經發生的好事，你還可以寫「未來感恩日記」，也就是提前感謝你希望實現的事情。例如「感謝我順利完成了今天的重要簡報」「感謝我找到了適合的新工作」。
這個技巧在運動心理學中很常見，研究發現提前想像成功情境能提升表現。你可以把它理解為一種心理預演，讓自己提前進入達成目標後的感受。
步驟 2：什麼時間寫、寫什麼內容最適合你？
找出你的黃金時段
選一個你能持續執行的時間。早上起床後、午休時間、睡前躺在床上，都可以。最重要的是固定下來，讓它變成你日常生活的一部分。
關於什麼時間寫效果最好，可以參考感恩日記的黃金時間：什麼時候寫效果最好？這篇文章。我們團隊自己的經驗是，睡前寫的人持續率最高，因為這個時段通常比較不會被打斷。
從「小確幸」開始寫起
新手最容易犯的錯誤就是覺得「今天沒什麼特別的事可以寫」。別這樣想。一杯咖啡的香氣、同事幫你擋掉一個會議、路上遇到的一隻貓，這些都是可以寫的內容。
感恩日記要訓練的，就是你注意到這些小事的能力。剛開始可能需要刻意去找，但寫久了之後，你會發現自己一天下來能注意到的好事越來越多。
設定一個溫和的目標
建議新手從每天寫 3 到 5 件事開始。不用多，但要具體。與其寫「感謝家人」，不如寫「感謝媽媽今天特地煮了我最愛的菜」。具體的內容更能喚起當下的感受。
如果你用的是 hana 感恩日記，你只要輸入四件感恩的事，APP 會自動幫你生成一篇完整的日記和四格插畫，省下很多整理文字的時間。
步驟 3：哪種工具最適合你？
選工具的唯一標準是：你願意持續使用。以下是三種常見選擇：
紙本筆記本
優點： 手寫有儀式感，能放慢節奏，讓你更專注在每一件事上。很多人喜歡這種「跟自己對話」的感覺。
適合對象： 喜歡靜心書寫、享受手寫觸感的人。
便條紙或日曆
優點： 快速、隨手可得、沒有壓力。寫一行關鍵字就算完成，不會因為覺得「要寫很多」而逃避。
適合對象： 生活步調快、容易忘記寫作、希望降低心理門檻的人。
數位 APP
優點： 隨時隨地都能寫，還能整合其他功能，像是提醒、回顧、圖像化記錄。對於想要長期追蹤習慣的人來說，數位工具的彈性最高。
適合對象： 追求效率、希望有視覺化呈現、想與他人分享感恩內容的人。
想比較不同 APP 的功能差異，可以參考2025 年五大感恩日記 App 推薦。
我們推薦：hana 感恩日記
hana 是我們專門為感恩日記設計的 APP，除了基本的記錄功能之外，還有幾個特別的設計：
- 顯畫功能： 輸入四件感恩事項後，APP 會自動生成四格插畫及一篇 AI 潤飾後的感恩日記，讓你的日記不只是文字，還有畫面感
- 交換日記功能： 每天午夜 12 點，你可以抽取一張來自全球使用者的匿名感恩卡片，收到不同地方的人寫下的祝福
- 寶盒功能： 收藏你寫的所有感恩日記。沉浸式模式可以一次閱讀一張圖文並茂的日記，圖庫模式讓你快速瀏覽所有過去的插畫
- 個人化鼓勵語： 根據你寫的內容，APP 會生成一句專屬的鼓勵語，還能朗讀給你聽
我們設計這些功能的目的，是讓感恩日記變得更容易持續。很多人其實想寫，只是覺得「打開筆記本」這個動作有點重。有了 APP，你隨時都能寫，門檻低很多。
步驟 4：如何建立回顧習慣讓效果持續？
寫感恩日記不是寫完就結束了。定期回顧過去寫的內容，能幫助你看見自己的成長和變化。
每月追蹤你的書寫進度
用 hana 的日曆功能，你可以清楚看到自己這個月哪幾天有寫、哪幾天沒寫。這不是要你自責沒寫的日子，而是讓你看見自己的堅持。
很多使用者跟我們說，當他們看到自己連續寫了一個月，會有一種「我真的做到了」的成就感。這種正向回饋會讓你更願意繼續寫下去。
用「寶盒」回顧過去的好事
定期打開 hana 的寶盒功能，重溫那些你寫過的感恩日記。你可以選擇沉浸式模式（一次看一張圖加文字的卡片），或圖庫模式（快速瀏覽所有過去的插畫）。
回顧的過程本身就很有療癒感。你會發現，很多當下覺得微不足道的小事，現在看來竟然還記得這麼清楚。這就是感恩日記的價值。
從收藏夾獲得靈感
別忘了 hana 的「收藏夾」功能。在這裡，你可以看到所有從其他使用者那邊收到的交換卡片。看看別人寫了什麼、感謝什麼，有時候能給你一些新的靈感，也能讓你感受到不同地方的人都在練習感恩這件事。
延伸閱讀
別想太多，今天就開始寫第一篇吧。下載 hana 感恩日記，輸入四件感恩的事，看看 APP 會為你生成什麼樣的專屬插畫。
